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Fitness- und Gesundheitstipps für alle Eltern

Das Baby ist da und plötzlich merken Eltern, dass nicht nur der Schlafmangel an der Kondition zehrt. Das Baby stillen, beruhigen und herumtragen, mit dem Nachwuchs spazieren gehen, seine Wäsche waschen oder viele Male die Windeln wechseln sorgen für ungewohnte Bewegung und Anstrengung.
Fitness- und Gesundheitstipps für alle Eltern

Ist das Kind im Krabbelalter, darf es nicht aus den Augen gelassen werden. Erobert es die Welt bereits auf beiden Beinen, müssen auch die Eltern fit genug sein, um mit dem Energiebündel mitzuhalten.

Diese Dinge werden Eltern erst bewusst, wenn sie mit dem Kinderwagen regelmäßig eine Treppe bewältigen und das Baby im Kindersitz überall mitnehmen müssen. Deshalb ist es für die Erwachsenen wichtig, gesund und leistungsfähig zu sein. Nur dann lassen sich alle physischen und psychischen Bedürfnisse des Kindes erfüllen.

Jeder Bereich des Körpers muss intakt sein, wenn dieser als Ganzes funktionieren soll. Ein Blick auf die einzelnen Problemzonen und Übungen, um diese Bereiche zu trainieren, soll Lust auf positive Veränderungen machen.

 

Die Füße

Die Problemzone im Überblick

Unsere Füße sind tagtäglich einer hohen Belastung ausgesetzt, schließlich müssen sie den gesamten Körper tragen. Noch extremer wird das, wenn ihr ein Kind habt: Dann gehören langes Tragen des Kindes und häufige, mitunter ausgedehnte Spaziergänge zum Alltag. Das müssen die Füße der Eltern aushalten können.

Wer den Füßen keine Beachtung schenkt, kann auf Dauer Probleme bekommen: Dazu gehören Schmerzen, Fehlstellungen und Bandinstabilitäten, wobei Letztere für Unsicherheiten beim Gehen und ein größeres Verletzungsrisiko sorgen.

Deswegen ist es gerade für Eltern sehr wichtig, sich um die Gesundheit der eigenen Füße zu kümmern und entsprechende Tipps zu beherzigen, damit die Füße fit und belastbar bleiben. Unter anderem sollten die Schuhe die richtige Passform haben. Noch dazu sind Maßnahmen wie häufiges Barfußgehen und Fußgymnastik förderlich.

So geht hier Fitness

1. Zehenkrallen

Diese Übung lässt sich auch bei der Arbeit im Sitzen ausführen. Der Fuß steht auf dem Boden und ihr beginnt, die Zehen einzuziehen, als würdet ihr sie unter die Fußsohle bringen wollen. Anschließend bewegt ihr die Zehen so weit nach oben wie möglich. Diese Bewegung im Wechsel ausführen.

2. Zehen spreizen

Probiert, ob ihr einen oder zwei Zehen zur Seite oder nach oben bewegen könnt, während die restlichen Zehen an ihrem Platz bleiben. Es wird etwas dauern, bis diese Bewegung funktioniert, aber sie verbessert die Bewegungsfreiheit des Fußes.

3. Spitzenstand

Stellt euch mit einem Fuß auf die Zehenspitzen und nehmt die Ferse so hoch wie möglich. Die Zehen zeigen dabei nach vorne. Diese Position ähnelt dem Spitzentanz einer Ballerina, nur dass ihr nicht auf den Spitzen der Zehen steht. Auf diese Weise wird die Beweglichkeit trainiert.

Die Beine und der Po

Die Problemzone im Überblick

Mit gesunden Beinen haltet ihr nicht nur mit eurem Nachwuchs mit, wenn es um Schnelligkeit geht. Beim Spielen auf dem Fußboden werdet ihr außerdem oft im Schneidersitz sitzen. Auch das gemeinsame Buddeln im Sandkasten klappt nur, wenn die Beine beweglich genug sind.

Genauso funktionieren Wippen, Weitsprung oder Treppensteigen erst, wenn die Muskulatur der Beine richtig ausgebildet ist. Falls es euch an Beweglichkeit in den Beinen fehlt, helfen euch diese Fitnessübungen.

So geht hier Fitness

1. Kniebeuge

Meist sind es die einfachen und bekannten Übungen, die eine Wirkung erzeugen. Vorausgesetzt, sie werden regelmäßig durchgeführt. Mit Kniebeugen trainiert ihr die Beinmuskulatur und kräftigt die Rückenmuskeln. Je langsamer ihr diese Übung ausführt, desto intensiver werden die Muskelpartien gefordert.

2. Knie heben

Diese Übung kräftigt Beine und Po und sorgt für definierte Muskeln. Stellt euch leicht breitbeinig hin und hebt ein Bein in Richtung Brust so hoch ihr könnt. Diese Position für einige Sekunden halten. Der Unterschenkel bleibt dabei gerade. 10 Wiederholungen im Wechsel genügen für den Anfängerstatus. Je höher ihr den Oberschenkel nehmt, desto intensiver werden die Gesäßmuskeln beansprucht und trainiert.

3. Bein-Schere

Diese Übung trainiert gleich mehrere Muskelpartien. Legt euch dafür seitlich auf den Boden. Der Körper muss gerade sein. Mit dem Ellenbogen stützt ihr euch ab, gleichzeitig könnte ihr eure Haltung mit der zweiten Hand stabilisieren. Das obere Bein anheben und wieder in die Ursprungslage senken. Versucht dabei, das Bein bis zu einem Winkel von 45 Grad zu heben. Nach 15 Wiederholungen wechselt ihr die Seite und übt mit dem anderen Bein.

Die Leiste und der Bauch

Die Problemzone im Überblick

Gewichte heben, sich aus der Rückenlage aufsetzen, den Hula-Hoop-Reifen kreisen lassen oder Tauziehen – bei sehr vielen Aktivitäten kommt es auf die Bauchmuskeln an. Sind diese nur schwach ausgeprägt, wird es anstrengend, mit dem Nachwuchs aktiv zu spielen.

Besonders der Umgang mit kleinen Kindern, die bereits laufen können, ist dann eine Herausforderung. Ihr müsst euch ständig zu ihnen hinunterbeugen. Dabei sind Bauch- und Rückenmuskeln gefragt, damit euer Körper mithalten kann.

So geht hier Fitness

1. Hüftstrecken

Diese Übung dient als Stärkung für den Hüftbeuger. Kniet euch auf den Boden und stützt euch mit den Händen ab. Die Knie so weit wie möglich auseinanderstellen, die Füße berühren sich an den Zehenspitzen. Den Rücken aufrichten und sanft in ein leichtes Hohlkreuz bringen.

Wenn ihr jetzt einen leichten Dehnungsschmerz spürt, führt ihr die Übung richtig aus. Wendet allerdings keine Gewalt an. Es reicht, wenn ihr minimal über eure Grenzen geht. Haltet diese Position für eine Minute und entspannt euch anschließend. 5 Wiederholungen sind ausreichend.

2. Kamel

Mit dieser Übung, die ursprünglich aus dem Yoga kommt und deshalb den außergewöhnlichen Namen trägt, trainiert ihr nicht nur Bauch, Oberschenkel und Hüftbeuger, sondern auch Brust, Schulter und Arme.

Geht dafür auf die Knie, der Oberkörper bleibt aufgerichtet. Beugt den Oberkörper langsam nach hinten, sodass ihr mit den Händen die Fersen umschließen könnt. Der Rücken muss dafür weit durchgedrückt werden, indem das Gesäß und das Becken nach vorne geschoben werden. Die Dehnung für 30 Sekunden halten und den Körper anschließend entspannen.

3. Beinheben

Legt euch auf den Rücken. Die Hände kommen mit den Handflächen zum Boden unter das Gesäß. Die gestreckten Beine leicht anheben und bis zu einem Winkel von 90 Grad in die Senkrechte führen. Achtet darauf, dass die Beine gestreckt bleiben. Anschließend die Beine bis in die Ausgangslage senken. Je langsamer ihr diese Übung ausführt, desto mehr werden die Bauchmuskeln trainiert. Nach 5 bis 10 Wiederholungen macht ihr eine Pause.

Der Rücken

Die Problemzone im Überblick

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit, doch dieses Problem ist durch zunehmenden Bewegungsmangel in vielen Fällen hausgemacht. Werden die Muskeln nicht benutzt, baut der Körper diese ab.

Überwiegend sitzende Tätigkeiten, tägliche Fernsehzeiten auf der Couch oder das Spielen am Computer sorgen dafür, dass Rückenmuskeln nur noch geringfügig arbeiten müssen. Durch bewusstes Training kann hier ausgeglichen werden, was im Alltag verloren gegangen ist.

So geht hier Fitness

Schwimmen, Tanzen und Radfahren gehören zum Fitnessprogramm, wenn ihr die Rückenmuskeln stärken wollt.

1. Katzenbuckel

Geht in den Vierfüßler-Stand und drückt anschließend den Rücken nach oben, dass sich ein Buckel bildet. Das Kinn kommt dabei auf die Brust. Achtet auf die Dehnung im Schulterbereich und haltet diese Position für drei Sekunden. Streckt nun die Arme durch und biegt den Hals zurück, sodass sich der Rücken nach unten senkt. Haltet die Position für 3 Sekunden und geht wieder zur ersten Position über.

Diese Übung hilft auch bei Kopfschmerzen, die aufgrund von Durchblutungsstörungen durch verhärtete Hals- und Schultermuskeln entstehen.

2. Rudern in Bauchlage

Legt euch auf den Bauch. Hebt die Beine ein wenig vom Boden an und haltet sie während der gesamten Übung in dieser Position. Jetzt den Oberkörper anheben, die Arme in der Luft nach vorne ausstrecken und anschließend zum Körper zurückziehen, bis die Hände auf Schulterhöhe sind.

Ihr werdet sehr schnell merken, wie fit ihr seid, denn schon das Halten der Beine erfordert trainierte Rückenmuskeln. Fangt langsam an und steigert die Dauer der Übung entsprechend eurer Kondition.

3. Becken

Der untere Rücken, die hinteren Unterschenkel und das Gesäß werden durch die folgende Übung trainiert. Legt euch auf den Rücken, winkelt die Beine an und stellt die Füße in Gesäßnähe auf den Boden. Streckt die Arme senkrecht über der Brust in die Höhe und haltet die Hände in geringem Anstand zueinander. Drückt das Gesäß in die Höhe, sodass der Bauch, das Becken und die Oberschenkel eine schräge Gerade bilden. Spannt den Po bei dieser Übung an und schiebt das Becken so weit wie möglich in die Höhe.

Der Schulter- und Nackenbereich

Die Problemzone im Überblick

Wenn ihr die meisten Stunden des Tages sitzt, kann das immense Auswirkungen auf eure Gesundheit haben. Unter anderem leiden der Schulter- und Nackenbereich unter dieser Haltung.

Da der Kopf in dieser Position häufig leicht vorgestreckt wird, kommt es zu einer Dauerbelastung der Nackenmuskulatur. Die Folge sind verhärtete Muskeln, deren Schmerz bis in den Schultergürtel ausstrahlt.

So geht hier Fitness

1. Mobilisieren der Halswirbelsäule

Setzt euch aufrecht hin, die Arme hängen senkrecht herunter. Beugt den Kopf langsam zur Brust und haltet ihn für 5 Sekunden in dieser gedehnten Position. Anschließend dreht ihr den Kopf seitlich auf die rechte Schulter, in den Nacken und von dort auf die linke Schulter.

Haltet jede Position für 5 Sekunden und achtet auf die Dehnung. Der Kreis wird vollendet, indem der Kopf nach vorne bewegt wird, bis sich das Kinn wieder auf der Brust befindet. Den Kopf aufrichten und durchatmen. Absolviert diese Übung mit 5 Wiederholungen.

2. Nackendrücken

Setzt euch aufrecht hin, verschränkt die Finger und bringt diese an den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach rechts und links. Drückt jetzt den Hinterkopf nach hinten, während ihr die Hände gleichzeitig gegen den Kopf stemmt. Den Druck für 10 Sekunden halten. Entspannen und die Übung zehnmal wiederholen.

3. Schultern lockern

Stellt euch hin und breitet die Arme waagerecht zur Seite aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Beim Ausatmen dreht ihr die Arme im Schultergelenk, bis eure Handflächen nach oben zeigen. Beim nächsten Einatmen dreht ihr die Arme wieder in die Ausgangsposition. Zieht die Schulterblätter während der Übung nach hinten, lasst die Schulter aber locker.

Die Arme und die Brustmuskulatur

Die Problemzone im Überblick

In den ersten zwei Lebensjahren wird ein Kind die meiste Zeit getragen, weshalb Eltern kräftige Armmuskeln brauchen. Der Nachwuchs nimmt schnell an Gewicht zu und wenn ein weiteres Geschwisterkind unterwegs ist, braucht es oft mehr als zwei Arme, um das Kind und Dinge wie den Kinderwagen zu stemmen.

Die Brustmuskulatur stillender Mütter wird zusätzlich durch das Gewicht der Milch beansprucht. Das Brustgewebe verliert im Laufe des Alterungsprozesses schon auf natürliche Weise an Stabilität. Je älter man bei der Geburt eines Kindes ist, desto mehr Training ist jedoch erforderlich, um nach dem Abstillen zu den gewünschten Körperproportionen zurückzukehren.

So geht hier Fitness

1. Liegestütze

Liegestütze sind sehr effektiv. Sollten die Arme euer Gewicht noch nicht tragen können, geht bei den ersten Liegestützen auf die Knie und beugt den Oberkörper gerade Richtung Boden.

2. Handflächen drücken

Stellt euch hin, bringt eure Arme vor die Brust und legt die Handflächen aneinander. Übt mit diesen den größtmöglichen Druck aus und haltet die Position für 15 Sekunden. Entspannen und erneuten Druck ausüben. Dabei könnt ihr die Richtung der Hände verändern. So werden Brust- und Armmuskeln gekräftigt.

3. Handtuchziehen

Nehmt ein Handtuch, sodass eure Hände schulterbreit voneinander entfernt sind. Streckt die Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Zieht das Handtuch auseinander und haltet diese Spannung für 10 Sekunden. Entspannen und beliebig oft wiederholen. Auch hier werden die Arm- und Brustmuskeln gleichzeitig beansprucht.

Weitere wichtige Fitness-Tipps

Flüssigkeit und Elektrolyte

Der erwachsene Mensch besteht bis zu 70 Prozent aus Wasser. Dementsprechend wichtig ist eine regelmäßige und ausreichende Wasseraufnahme. Wenn ihr euch sportlich betätigt, braucht der Körper mehr Flüssigkeit, da er diese durch das Schwitzen verliert.

Wollt ihr eure Fitness steigern und einem regelmäßigen Fitnessprogramm folgen, müsst ihr auch an eine zusätzliche Versorgung mit Mineralstoffen denken. Denn beim Schwitzen geht nicht nur Wasser verloren. Der Körper gibt mit der Flüssigkeit außerdem Elektrolyte ab, die ersetzt werden müssen.

Für die Muskeltätigkeit sind besonders Kalzium und Magnesium wichtig. Beide sind Gegenspieler und sorgen dafür, dass es bei den Muskeln zur Anspannung und Entspannung kommt. Da Magnesium vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss das Mineral über die Nahrung zugeführt werden.

Bei sportlichem Training braucht es jedoch eine größere Versorgung mit Magnesium, als die Ernährung sicherstellen kann. Mit Ergänzungspräparaten könnt ihr diesen Mangel ausgleichen, damit es nicht zu Muskelverspannungen kommt.

Ohne ausreichend Magnesium kehren Muskelzellen nach abgerufener Leistung nicht mehr in ihre Ausgangslage zurück. Die Folge sind schmerzhafte Verhärtungen und dauerhafte Spannungszustände der Muskulatur, die auch für eine verminderte Durchblutung sorgen.

Puls, Blutdruck und die Ausdauer

Vollbringt der Körper physische und psychische Leistungen, wird das Blut schneller durch die Adern gepumpt. Jede Zelle braucht zu diesem Zeitpunkt mehr Energie und Stoffwechselprodukte müssen schneller abgebaut werden.

Der Blutdruck erhöht sich aber auch, wenn das Körpergewicht das gesunde Maß überschreitet und verstärkt Fettzellen gebildet wurden. Adern und Venen im Blutkreislaufsystem werden dadurch zusammengepresst, was einen höheren Druck erfordert, um das Blut durch den Körper zu transportieren.

Wer in dieser Verfassung sportliche Leistungen abrufen will, erreicht schnell seine Grenzen. Die Zellversorgung ist nicht in ausreichendem Maße gewährleistet, weshalb der Körper schlappmacht. In diesem Zustand werdet ihr mit euren Kindern nicht mithalten können. Fußball spielen, durch den Wald wandern, in den nächsten Ort radeln oder gemeinsames Joggen werden erst möglich sein, wenn sich euer gesundheitlicher Zustand verbessert hat.

Selbst Ausdauerspiele wie Memory oder das Puzzeln, mit denen sich die Konzentration und die Feinmotorik von Kindern fördern lassen, sind für Erwachsene anstrengend, wenn die physische Gesundheit nicht auf einem hohen Level ist.

Das Thema Elternschlaf

Im Schlaf regeneriert sich der Körper. Verbrauchte Zellen werden abgebaut und durch neue ersetzt. Dafür braucht es Energie, die tagsüber für die körperliche Bewegung, den Denkprozess, die Verdauung und die höhere Herzfrequenz eingesetzt wird. In der Nacht steht dem Körper diese Energie für den Regenerationsprozess zur Verfügung, sofern der Mensch ausreichend schläft.

Durch ein Kind ändert sich der Schlafrhythmus der Eltern. Anfangs müssen sie schlafen, wenn der Nachwuchs die Augen schließt – etwa zum Mittagsschlaf –, denn an durchgängigen Nachtschlaf ist in den ersten Wochen nicht zu denken.

Das Baby muss erst seinen Schlafrhythmus entwickeln. Doch dann ist für euch trotzdem keine Zeit zum Ausschlafen. Bis zum Teenageralter sind Kinder frühzeitig wach, was Eltern auch das Ausschlafen am Wochenende unmöglich macht.

Das Umstellen auf eine zeitige Nachtruhe ist für Eltern notwendig, damit der Körper Ruhe bekommt, um zu regenerieren. Jeder kennt das Gefühl, das sich nach einer durchwachten Nacht einstellt. Man ist müde, unkonzentriert, schnell gereizt und nicht leistungsfähig. Besonders in den ersten Lebenswochen des Kindes ist Teamarbeit und perfektes Timing angesagt, damit jeder Elternteil so viel Schlaf wie möglich erhält.

Zusammenfassung und Fazit

Elternschaft erfordert mehr als die Betreuung eines Kindes. Es geht auch darum, gesundheitlich fit und leistungsfähig zu sein. Kinder brauchen Bewegung, Sport und Spiel, um gesund aufzuwachsen.

Außerdem ist zu bedenken, dass Gewohnheiten, gute wie schlechte, vom Nachwuchs übernommen werden. Wer Kindern den täglichen Fernsehabend mit Chips auf der Couch vorlebt, wird diese Gewohnheit weitergeben, die sich in Übergewicht, Koordinationsproblemen und Trägheit äußern kann. Damit ist ein Kreislauf geschaffen, aus dem Kinder nicht von selbst ausbrechen können. Doch so weit muss es nicht kommen.

Da Eltern bereits genügend Fitness und Leistungsfähigkeit benötigen, wenn das Baby gerade geboren ist, ist diese Zeit perfekt für eine Umstellung der Gewohnheiten. Gesunde Ernährung mit natürlichen Nahrungsmitteln, ausreichend Schlaf und eine positive Grundhaltung gegenüber dem Leben sorgen dafür, dass Eltern und Kinder ein harmonisches Familienleben haben.

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